Hãy bắt đầu với việc mở căng ngực và vai. Quay sang một bên ghế, giữ thẳng cột sống và xương mông. Chắp 2 cánh tay ở sau lưng, duỗi căng tay và hướng mặt lên sàn. Hít vào từ từ khi đếm đến 5.

Từ vị trí ngồi, đặt tay lên cạnh ghế và di chuyển ra phía sau chỗ ngồi cho đến khi cánh tay hoàn toàn sẽ hỗ trợ bạn.

Hơi hạ thấp phần đằng sau xuống dưới sàn cho đến khi khuỷu tay gập cong một góc 90 độ, sau đó lại đẩy lên tư thế ban đầu. Lặp lại 5 - 10 lần.

Quay về hướng ghế và đặt tay lên ghế ngồi với độ rộng bằng vai. Hãy chắc chắn rằng giữ lưng thẳng. Sau đó hạ thấp cơ thể bạn xuống vài cm, đẩy gót hướng lên đến mức bạn có thể. Từ từ chuyển lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3 - 5 lần. Nếu cổ tay đau có thể hạ thấp người xuống trong khoảng 5 giây.

Đứng thẳng, chân rộng hơn vai. Giữ một tập giấy photo ở phía trước. Co bụng và siết chặt cơ mông lại, gập cong đầu gối cho đến khi nó tạo thành một góc hơn 90 độ với sàn nhà. Dần dần hạ thấp ram giấy xuống dưới sàn, sau đó ép chặt cơ mông ra phía sau. Lặp lại 5 lần.

Nếu bạn có chai nước hoặc một vật nặng tương tự thì có thể sử dụng chúng để tập cùng. Tuy nhiên nếu không có chúng tại văn phòng thì bạn có thể tập với tay không.

Đầu tiên đưa chân trái ra phía sau khoảng 0,7m, giữ 2 cánh tay ở 2 bên. Hạ thấp cho đến khi đầu gối trái ở phía dưới hông trái, đẩy gót cao ở mức có thể.

Nếu bạn có chai nước, đưa khuỷu tay sang 2 bên và mở rộng cánh tay cho đến khi nó tạo thành một đường thẳng ở phía sau. Từ từ nâng trở lại vị trí ban đầu và thả lỏng cánh tay. Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Vẫn giữ 2 chai nước, đứng với 2 chân song song và vai mở ra. Nâng chân trái thẳng sang một bên. Sau đó giữ căng bụng, kéo tay phải thẳng lên sàn nhà. Đưa khuỷu tay phải và đầu gối trái chạm vào nhau, sau đó đưa cánh tay và chân quay trở lại tư thế nâng lên. Lặp lại 5 lần cho mỗi bên.

Đứng đằng sau ghế và quay hướng cổ tay ở phía trước bạn và nhẹ nhàng đưa trọng lượng thư giãn tại cơ bắp cẳng tay. Sau đó quay hướng ra sau ghế và từ tự uốn xương sống và đầu hướng xuống sàn. Hãy để đầu nặng và nhẹ nhàng lắc nó, cùng với việc hơi uốn tròn vai. Thở vào khi bạn cuộn dần dần từ cột sống để đứng thẳng dậy. Mở rộng ngực, giải phải hơi thở và trở lại làm việc.